En stabil døgnrytme er essensiell for generell helse og velvære. Her skal vi ta en titt på både hvorfor og hvordan man kan forbedre denne syklusen.
Kroppen har sin egen klokke!
Nucleus suprachiasmaticus, eller SCN, er kroppens biologiske klokke. Dette er en klynge nevroner som befinner seg i den frontale delen av hypothalamus. Den stilles av lys, og er med på å regulere en rekke kroppslige prosesser. Hormonproduksjon, metabolisme, kroppstemperatur, og cellereparering er blant disse.
Den biologiske klokken stilles i hovedsak av naturlig lys, mer spesifikt hvilke bølgelengder som treffer øyet vårt. Du har kanskje hørt at man ikke bør se på for mye blått lys på kvelden? Dette er fordi denne bølgelengden er noe vi ville sett tidlig på dagen i en naturlig setting, og forteller hjernen at spesifikke biologiske prosesser skal settes i gang.
Hvordan optimalisere døgnrytmen:
-
Eksponering for dagslys: Bølgelengdene på lyset fra solen er med på å bestemme døgnrytmen din. Om morgenen vil dagslys gi fra seg mer blått lys, og på kvelden vil det inneholde mer rødt lys. Sørg derfor for å eksponere øynene for dagslys utover dagen for å stille den naturlige klokken.
-
Aktivitet på dagen: Regelmessig fysisk aktivitet sørger for en sunn utmattelse ved dagens slutt, og vil gjøre det lettere å sove.
-
Riktig tidspunkt for måltider: Døgnrytmen styrer i stor grad fordøyelsessystemet vårt. Om dagen er kroppen klar for å få i seg næring, og om natten vil kroppen naturligvis hvile og regenerere mens den faster. Derfor kan det være lurt å redusere matinntaket om kvelden for å støtte denne prosessen.
-
Smart bruk av stimulerende stoffer: Stimulerende stoffer som koffein kan påvirke hormonbalansen vår. Det kan lønne seg å vente en time eller to etter man har våknet med å innta stimulerende stoffer, slik at kroppens naturlige prosesser har kommet seg ordentlig i gang.
Koffein har en lang halveringstid og kan forstyrre døgnrytmen om det blir tatt sent på dagen. Det anbefales å stoppe koffeininntaket etter kl. 14.
-
Begrens unaturlig blått lys etter solen har gått ned: Lyskilder som LED pærer, og skjermer gir fra seg unaturlig blått lys. Derfor er det lurt å begrense bruken av disse etter at solen har gått ned.
Om apparater som PC eller mobil absolutt må tas i bruk er det enkelte ting man kan gjøre for å redusere mengden blått lys de gir fra seg. Man kan skru lysstyrken helt ned, og for PC finnes det også programvarer som kan skru lysstyrken lenger ned enn operativsystemet tillater. De fleste moderne PC-er og mobiler har også innebygde funksjoner for å redusere mengden blått lys.
-
Kroppstemperatur: Kroppstemperaturen svinger fra varm om dagen til kaldere om natten. For å kunne sovne er kroppstemperaturen nødt til å synke til en viss mengde. Å sørge for at rommet man sover i er kaldt nok vil hjelpe med å senke kroppstemperaturen, samt holde den nede mens man sover.
En varm dusj eller et varmt bad om kvelden vil senke kroppstemperaturen din, og kan hjelpe deg å sovne lettere.
-
En god kveldsrutine: Inkluder beroligende aktiviteter som strekking, lesing, meditasjon, eller pusteøvelser. Dette vil hjelpe hjernen å senke bølgelengdene, som den er nødt til å gjøre for at kroppen skal sovne.
